Emagrecimento

Como aprimorar o treino: Saiba dicas aqui

Como melhorar seu treinamento de peso: A última rotina de treinamento de 6 semanas

O treinamento com pesos pode ser uma atividade intimidadora para muitas pessoas. Saber como começar e o que esperar de sua rotina é importante, assim como ter certeza de que você está fazendo os exercícios corretamente e não exagerar em nenhum deles. Neste artigo, vamos rever como começar com o treinamento com pesos, como mantê-lo divertido e interessante, e como será o exercício médio para cada semana do seu programa.

Então, vamos começar! Continue lendo abaixo para mais informações sobre como melhorar seu musculação!

Introdução

O treinamento com pesos é uma ótima maneira de construir músculos, perder peso e melhorar sua postura. Também pode ser intimidante para muitas pessoas. Saber como começar e o que esperar em sua rotina é importante, assim como é importante ter certeza de que você está fazendo os exercícios corretamente e não exagerar em nenhum deles.

Neste artigo, vamos rever como começar com o treinamento de peso, como mantê-lo divertido e interessante, e como será o exercício médio para cada semana do seu programa.

Vamos começar com algumas noções básicas!

Quais são alguns dos benefícios do musculação?

O musculação ajudará você a ganhar massa muscular magra enquanto queima calorias. Isto significa que você vai parecer e se sentir melhor à medida que envelhecer, construindo um físico tonificado que facilita o seu transporte confiante sem adicionar volume.

como aprimorar o treino

Por que o treinamento de peso é importante

O treinamento de peso é importante por uma variedade de razões. O treinamento com pesos ajuda a construir músculo, o que aumenta seu metabolismo. Você também queima mais calorias quando faz musculação do que quando faz cardio ou outros tipos de exercícios.

Além disso, o musculação aumenta a densidade óssea e acumula alguma força corporal para que você seja capaz de trabalhar mais e por mais tempo, o que leva a uma melhor resistência. Com o treinamento com pesos, seus músculos também se tornam mais fortes e mais eficazes para apoiar os ossos e articulações de seu corpo.

Como começar com a musculação

Uma ótima maneira de começar é começando com a musculação. Ao fazer isso, você pode testar quais exercícios você está familiarizado e o que você mais gosta. Quando você começa, é melhor usar pesos mais leves e começar com um baixo número de repetições (3-10). À medida que você continua a progredir, aumente gradualmente o peso e o número de repetições que você usa.

O que faz uma boa rotina de exercícios?

  •  Variedade: Você deve ser capaz de fazer uma variedade de exercícios diferentes que visam diferentes grupos musculares. Por exemplo, alguns bons exercícios são prensas de peito e cachos de bíceps.

 

  • Intensidade: A intensidade de sua rotina variará dependendo do seu nível de aptidão física e do objetivo que você tem em mente. Os iniciantes podem querer começar com mais repetições e pesos leves, enquanto aqueles que aspiram a competir em competições podem querer começar com peso mais alto e menos repetições.

 

  • Desafios: O treinamento com pesos pode ser uma atividade intimidadora para muitas pessoas, mas é importante tentar novos desafios cada vez que você se exercita. Isto significa mudar o exercício ou mudar o peso utilizado, bem como tentar novas variações do exercício como levantar mais 30 libras ou fazer um chinup em vez de um pullup.

 

  • Variedade: Você deve ser capaz de fazer uma variedade de exercícios diferentes que visam diferentes grupos musculares. Por exemplo, alguns bons exercícios são prensas de peito e cachos de bíceps.

 

  • Duração: Manter-se motivado é importante quando se tenta atingir um objetivo ou perder peso. Uma boa rotina de exercícios para iniciantes duraria cerca de 45 minutos, enquanto outros, como os que visam a competição, podem precisar estender suas rotinas até 60 minutos ou mais se estiverem usando pesos pesados ou se desafiando de maneiras difíceis, como a realização de quedas em vez de flexões.

A primeira semana de sua rotina

Na primeira semana, você realizará um total de dois exercícios. Você fará um exercício a cada dia durante três dias seguidos e depois fará um dia de descanso antes de passar para o exercício seguinte. O seguinte é um exemplo da rotina desta semana:

Dia 1: Imprensa de bancada

Dia 2: Pec Fly

Dia 3: Prensa de ombro

Dia 4: Dia de descanso

Dia 5: Sit-Ups

Dia 6: Dia de descansoA segunda semana de sua rotina será semelhante à primeira semana, mas com apenas um exercício por dia. Por exemplo, na semana 2, você fará uma pressão no banco na segunda, terça e quarta e depois fará um dia de descanso antes de passar para o exercício seguinte na quinta-feira.

A rotina da terceira semana seguirá o mesmo padrão que a rotina da segunda semana, mas com dois exercícios por dia. Haverá apenas dois conjuntos por exercício por dia (ou seja, bench press e pec fly), em vez de quatro conjuntos como durante as semanas 1 e 2. E assim por diante.

como aprimorar o treino

A segunda semana de sua rotina

Então, você começou a treinar peso e sente que dominou o básico. Chegou a hora de dar um pontapé em sua rotina! A segunda semana de seu programa de seis semanas foi projetada para aqueles que querem uma rotina desafiadora que os ajudará a se fortalecer em seus treinos. A segunda semana destina-se a empurrar seus músculos para além do que eles estão acostumados, para que continuem a se tornar mais fortes.

Na segunda semana, você ainda estará concentrado em movimentos compostos, como agachamentos e deadlifts. Mas esta semana, você estará fazendo mais repetições em cada nível de intensidade e adicionando mais exercícios em sua rotina com o objetivo de se concentrar na construção da força muscular em vez da resistência.

Exercícios:

  • Agachamentos: 3 conjuntos x 12-15 repetições
  • Elevadores mortos: 3 conjuntos x 10-12 repetições
  • Prensa de bancada: 2 conjuntos x 10-12 repetições
  • Linha Barbell: 2 conjuntos x 8-10 repetições
  • Drogas: 2 conjuntos x 8-10 repetições
  • Prensa de bancada Dumbbell ou barbell curl ou dumbbell flye: 1 conjunto x 8-10 repetições
  • Cruzamento de cabos ou enrolamento de halteres: 1 conjunto x 8-10 repetições

A terceira semana de sua rotina

Esta semana é tudo sobre o aperfeiçoamento de sua forma. É um ótimo momento para dar um passo atrás e analisar o que você está fazendo, assim como para fazer os ajustes necessários para continuar progredindo. Você também estará se concentrando em aumentar o peso, portanto este é um momento ideal para incorporar exercícios mais desafiadores. Entretanto, é importante não exagerar por causa do risco de lesões.

Exercício: Últimas puxadas

Uma tração lateral é um ótimo exercício para fortalecer seus músculos das costas. Este exercício pode ser feito com uma barra ou com halteres, dependendo do que você está acostumado e com quais exercícios você se sente confortável. Isto estabelece as bases para o resto de sua rotina, portanto, certifique-se de estar fazendo-os corretamente antes de passar para o próximo exercício!

como aprimorar o treino

 A quarta semana de sua rotina

Esta semana, o foco será seu peito e seus ombros. Você estará fazendo flexões inclinadas e prensas de ombro, bem como prensas de ombro com barra. Se você quiser continuar a melhorar sua força no peito e nos ombros, você também poderá fazer flexões ponderadas.

Leave a Reply

Your email address will not be published.